تبلیغات

حدیث روز

بدنسازی - 21 برنامه برای توسعه دادن بازوها{ قسمت دوم }

آدرس آی پی:
سیستم عامل:
نسخه: بیت
اندازه تصویر:

بدنسازی - 21 برنامه برای توسعه دادن بازوها{ قسمت دوم }

بدن زیبا برای همه با علم روز

صفحه خانگی اضافه به علاقمندی ها نسخه ی موبایل
تبلیغات
تبلیغات

تبلیغات

تبلیغات

نظر سنجی

نظر در مورد موزیک این وبلاک چیست؟






تصویر روز

امکانات دیگر


 

تقویم

موضوعات

تبلیغات

پشتیبانی آنلاین



معرفی سایت به دوستان

 
نام شما :
ایمیل شما :
نام دوست شما:
ایمیل دوست شما:


Powered by ParsTools

نویسندگان

آمار

کل مطالب ارسالی:
کل نویسندگان:
بازدید امروز:
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل:
بازدید کل :
آخرین بازید :
آخرین بروزرسانی:

خوش آمدید
تبلیغات
| نویسنده: بهنام صادقی
                                            21 برنامه برای توسعه دادن بازوها{ قسمت دوم }


بخش سوم

برنامه های پایه ای

 

برنامه شماره 1

مبتدی های تازه كار( 0 الی 3 ماه سابقه تمرین )

 

تكرار

ست

حركت

عضله

10-12

3

پشت بازو ایستاده با كابل

پشت بازو

10-12

3

پشت بازو خوابیده با هالتر

 

10-12

3

جلو بازو ایستاده با هالتر

جلوبازو

10-12

3

جلو بازو با دمبل نشسته

 

15-12

3

مچ با هالتر

ساعد

 

این برنامه برای افرادی است كه تا به حال تجربه تمرین با وزنه نداشته اند و یك مبتدی كامل هستند. این برنامه شما را با حركت پایه ای آشنا می سازد و هدف تان باید تنها آموختن شیوه صحیح اجرای حركات باشد.

 

برنامه شماره 2

مبتدی های پیشرفته (3 الی 6 ماه سابقه تمرین )

تكرار

ست

حركت

عضله

10

4

پشت بازو ایستاده با كابل

پشت بازو

10

3

پرس سینه دست جمع

 

10

4

جلو بازو با هالتر ایستاده

جلو بازو

10

3

جلو بازو با هالتر لاری

 

12

4

مچ با هالتر

ساعد

 

این برنامه برای مبتدی هایی است كه اندكی تجربه در تمرینات دارند. تعداد ستها در این حركت افزایش یافته است و حركات جدیدی نسبت به برنامه قبل به چشم می خورد. در این برنامه هم شما باید تمام تمركز را روی فرا گیری فرم صحیح اجرای حركات قرار دهید.

 

برنامه شماره 3

بدنسازی سطح متوسط ( 6 الی 12 ماه سابقه تمرین )

تكرار

ست

حركت

عضله

8-10

4

پشت بازو خوابیده باهالتر

پشت بازو

8-10

4

پرس سینه دست جمع

 

8-10

4

جلو بازو با دمبل نشسته

جلوبازو

8-10

4

جلو بازو با هالتر لاری

 

12

3

مچ با هالتر

 

12

2

مچ با هالتر برعكس

ساعد

این برنامه برای بدنسازانی است كه از حالت مبتدی خارج شده اند. تمامی حركات وزنه آزاد هستند و تعداد تكرارها كمتر شده اند. تمركز این برنامه روی ساخت حجم و قدرت پایه برای بدن است.

 

برنامه شماره 4

بدنسازان متوسط حرفه ای ( 1 الی 2 سال سابقه تمرین )
 

تكرار

ست

حركت

عضله

8-10

3

پشت بازو ایستاده با كابل

پشت بازو

8-10

3

پرس سینه دست جمع

 

8-10

3

پشت بازو خوابیده با هالتر

 

8-10

3

جلو بازو با هالتر ایستاده

جلوبازو

8-10

3

جلو بازو با دمبل نشسته

 

8-10

3

جلو بازو با هالتر لاری

 

12

3

مچ با هالتر

ساعد

12

3

مچ با هالتر

 

برنامه شماره 5

بدنسازان متوسط حرفه ای ( 1الی 2 سال سابقه تمرین )

 

تكرار

ست

حركت

عضله

10

3

جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه

جلو بازو

10

3

جلو بازو با دستگاه

 

10

3

جلو بازو تك دمبل خم (تمركزی)

 

10

3

پشت بازو ایستاده با كابل ( دستگیره طنابی

پشت بازو

10

3

پشت بازو با دستگاه

 

10

3

پشت بازو تك دمبل

 

15

3

مچ با هالتر سوپر ست با مچ برعكس

ساعد

 

این برنامه هم برای بدنسازانی است كه حداقل یكسال سابقه تمرینی داشته اند. و به نوعی یك انتخاب برای بدنسازان متوسط حرفه ای است.

 

برنامه شماره 6

بدنسازان پیشرفته ( بیش از2 سال سابقه تمرینی )
 

تكرار

ست

حركت

عضله

8-10

4

پشت بازو ایستاده با كابل

پشت بازو

8-10

4

پشت بازو با دستگاه

 

8-10

4

پشت بازو تك دمبل

 

8-10

4

جلو بازو با دمبل نشسته

جلو بازو

8-10

4

جلو بازو با دستگاه

 

8-10

4

جلو بازو تك خم ( تمركزی )

 

8-10

4

مچ با هالتر

 

8-10

4

مچ با هالتر برعكس

 

 این برنامه سطح پیشرفته روی تعداد تكرارهای متوسط رو به كم طراحی شده است و بازوها را از زوایای مختلفی تحت تمرین قرار می دهد. تاكید و تمركز شما باید روی خسته كردن عضله هدف تان باشد و باید ستها را با شدت تا ناتوانی اجرا كنید.

 

برنامه شماره 7

بدنسازان پیشرفته ( بیش از 2 سال سابقه تمرینی ) 

تكرار

ست

حركت

عضله

6-8

4

پشت بازو خوابیده باهالتر

پشت بازو

8-10

3

پشت بازو جفت دمبل پشت سر

 

8-10

4

پشت بازو ایستاده با كابل (دستگیره طنابی)

 

6-8

4

جلو بازو لاری

جلو بازو

8-10

3

جلو بازو با دمبل روی میز بالا سینه

 

8-10

4

جلو بازو با كابل

 

15

4

مچ با كابل

ساعد

15

4

مچ بر عكس با كابل

 

 

این یك برنامه دیگر در سطح پیشرفته است كه می تواند با برنامه قبلی به صورت تناوبی استفاده شود. این برنامه حركات جدیدی در بر دارد كه عضلات را از روش جدیدی به كار وا می دارد.

 ادامه دارد ... 

 

برچسب ها: 21 برنامه برای توسعه دادن بازوها{ قسمت دوم } ،




 
تبلیغات


كد آهنگ

اس ام اس