تبلیغات

حدیث روز

بدنسازی - تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

آدرس آی پی:
سیستم عامل:
نسخه: بیت
اندازه تصویر:

بدنسازی - تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی

بدن زیبا برای همه با علم روز

صفحه خانگی اضافه به علاقمندی ها نسخه ی موبایل
تبلیغات
تبلیغات

تبلیغات

تبلیغات

نظر سنجی

نظر در مورد موزیک این وبلاک چیست؟






تصویر روز

امکانات دیگر


 

تقویم

موضوعات

تبلیغات

پشتیبانی آنلاین



معرفی سایت به دوستان

 
نام شما :
ایمیل شما :
نام دوست شما:
ایمیل دوست شما:


Powered by ParsTools

نویسندگان

آمار

کل مطالب ارسالی:
کل نویسندگان:
بازدید امروز:
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل:
بازدید کل :
آخرین بازید :
آخرین بروزرسانی:

خوش آمدید
تبلیغات
| نویسنده: بهنام صادقی

تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی


رژیم غذایی یک ورزشکار با رژیم غذایی یک فرد عادی تفاوت دارد. ورزشکاران علاوه بر احتیاجات زندگی روزمره، نیاز به سوخت برای تمرین و مسابقه دارند. این نیاز را مواد غذایی دارای کربوهیدرات بالا فراهم میکند.


هرم غذایی

● کربوهیدارتها
کربوهیدراتها بهترین سوخت برای ورزشکاران هستند، چرا که در مقایسه با چربی و پروتئین برای سوخت نیاز به اکسیژن کمتری دارند و در صورتی که به اندازه کافی از کربوهیدراتها استفاده کنند قادر خواهند بود شدیدتر ورزش کنند. آنها ۱۰-۶ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن نیاز خواهند داشت و ۷۰-۶۰ درصد از انرژی آنها از کربوهیدراتها تهیه میشود. غذاهای کم محتوا ذخایر کربوهیدرات بدن را کاهش داده و انرژی را تحلیل میبرد و در صورتی که به جای کربوهیدراتها از غذاهای پرچرب و پرپروتئین استفاده شود، انرژی مناسب برای تمرین و مسابقه تأمین نخواهد شد.
● پروتئین
از آنجا که بدن ورزشکاران کمی بیشتر در معرض آسیب و جراحت میباشد، نیاز ورزشکار به پروتئین بیشتر از فرد غیرورزشکار می­باشد. در صورتی که ورزشکار به برنامههای پرورش اندام و افزایش حجم عضله میپردازد نیاز به پروتئین بیشتر دارد. برای ورزشکاران استقامتی پروتئین نقش یک باک سوختی ذخیره و به عنوان پشتیبانی کربوهیدراتها میباشد.
مقدار پروتئین موردنیاز برای یک ورزشکار حدود ۱۵ تا ۱۷ درصد انرژی موردنیاز میباشد که اگر به عدد ۴ تقسیم شود گرم پروتئین موردنیاز به دست میآید. یک ورزشکار در حال رشد حدود ۵/۱ گرم پروتئین به ازاء هر کیلوگرم از وزن بدن مصرف میکند. استفاده از یک رژیم متعادل نیاز پروتئینی ورزشکار را تأمین میکند و نیاز به مکملهای پروتئینی وجود ندارد.
مصرف زیاد پروتئین میتواند با افزایش ازت، اوره و آمونیوم موجود ضعف شدید گردد. به هر حال باید همیشه این نکته را مدنظر داشت که رشد عضلانی با خوردن غذاهای پر پروتئین افزایش نمییابد بلکه ورزش است که باعث بزرگی عضلات میگردد.
● چربی
با وجود آنکه اغلب ورزشکاران تلقی نامناسبی از چربی دارند، باید بدانید که چربی یک ماده مغذی ضروری است و نقشهای حیاتی را ایفا میکند. چربیها راهی برای ذخیره انرژی در بدن هستند.
ورزشکاران تقریباً به همان اندازه افراد غیرورزشکار به چربی نیاز دارند ولی از آنجا که به کالری بیشتری نیازمندند و باید نیاز مضاعف خود به کالری را از کربوهیدراتها تأمین کنند، درصد توصیه شده کالری از چربی کمتر است و ۲۵-۲۰ درصد انرژی موردنیاز را از چربی فراهم میکنند.
● مایعات و الکترولیتها
ورزشکاران نیاز به نوشیدن مایعات و الکترولیتهای اضافی دارند تا بدنشان را سرد نگه دارد.
● ویتامینها و املاح
نیاز به بسیاری از ویتامینهای خانواده B که به بدن در سوخت کربوهیدراتها کمک میکنند افزایش مییابد که ویتامینهای گروه B و آنهایی که به پردازش پروتئینی یاری میرسانند در غلات، حبوبات، فرآوردههای گوشتی و لبنی وجود دارد.
● ورزش و مکملهای غذایی
در صورتی که غذاهای متنوعی از غلات، سبزیجات، میوهجات، لبنیات و گوشت مصرف شود به قرصهای ویتامین و مواد معدنی نیاز پیدا نمیکنید. با این وجود در صورتی که نوعی بیماری یا نیازهای تغذیهای خاصی وجود داشته باشد که با منابع معمول غذایی قابل رفع نیست یا اینکه از یک نوع مواد غذایی خاص استفاده نشود، ممکن است مکمل سودمند باشد.
بسیاری از ورزشکاران حرفهای ادعا میکنند که از مصرف مکملها سود بردهاند. در مورد ادعای این ورزشکاران دو نکته را باید به خاطر داشت: نخست آنکه بسیاری از این ورزشکاران حرفهای از طریق انجام فعالیتهای بسیار شدید به مواد مغذی اضافی نیاز دارند و شاید مصرف یک قرص از اینکه روزانه سه لیوان شیر بنوشند و یک ظرف لوبیا بخورند، سادهتر به نظر برسد.
ولی مصرف مکملها یک راه حل ساده نیست و بر خلاف داروها و موادغذایی لازم نیست سازندگان مکمل به طور قانونی بی خطر بودن یا مؤثر بودن مصرف آنرا اثبات نمایند پس در استفاده از مکملها باید بسیار محتاط بود.
در ضمن بسیاری از مواد موجود در مکملهای غذایی برای ورزشکاران شرکت کننده در مسابقات ممنوع بوده و جزء موارد دوپینگ محسوب میشوند. بعضی مکملهای غذایی در صورتی که بیش از حد توصیه شده دریافت شوند، دارای عوارض سمی خواهند بود. لذا احتمال بروز عوارض پیش بینی نشده در آنها وجود دارد. با وجودیکه مکمل ممکن است قانونی، بی خطر و مؤثر باشد، در صورتی که ذخایر بدن طبیعی باشند، مصرف مکمل ضروری نمیباشد. کراتین ممکن است برای ورزشکاران در ورزشهای قدرتی ارزشمند باشد ولی در ورزشهای استقامتی نیاز به آن ندارند.
● نقش آب در ورزشکاران
باوجود اینکه یک فرد بزرگسال با جثه متوسط در روز حدود ۲ لیتر آب از دست می دهد یک ورزشکار ممکن است در ظرف یک ساعت ورزش نزدیک به ۳ لیتر آب از دست بدهد و در صورتی که این مایعات از دست رفته جایگزین نشود ممکن است دهیدراسیون (کم آبی) عارض گردد. کمآبی یک اثر منفی و شدید روی کارایی ورزشی دارد.
سئوال این است که آیا احساس تشنگی همیشه با آغاز کمآبی همراه است؟ پاسخ این است که نه همیشه. در بسیاری موارد ورزش واقعاً واکنش تشنگی را مختل میکند. به هنگام ورزش شما مقدار زیاد آب را قبل از احساس تشنگی از دست میدهید و قبل از اینکه بطور کامل کمآبی شما جبران شود احساس تشنگی از بین میرود. بنابراین برای تأمین نیازتان به آب نمیتوانید به حس تشنگی اکتفا کنید.
● میزان مصرف مایعات در ورزشکاران
ورزشکاران لازم است که آب یا سایر نوشابهها را قبل، در طی و بعد از ورزش مصرف کنند. قبل از ورزش یک یا دو لیوان مایعات را دو ساعت قبل از مسابقه یا تمرین بنوشند تا بخوبی هیدراته شوند. پانزده دقیقه قبل از شروع ورزش یک لیوان دیگر نیز بنوشند.
در طی ورزش برای جایگزینی مایعات از دست رفته و اجتناب از گرمای بیش از حد هر ۲۰-۱۵ دقیقه ۱۸۰-۱۲۰ سی سی مایعات بنوشند. مایعات سرد بهتر است چرا که به سرعت جذب میشوند و حرارت مرکزی بدن را سریعتر پایین میآورند.
پس از ورزش به مصرف مایعات ادامه داده چراکه جبران کمآبی بدن زمان میگیرد. برای اطمینان از مصرف کافی آب، قبل و بعد از ورزش وزن شده و به ازاء هر نیم کیلوگرم کاهش وزن حداقل cc۵۰۰ آب مصرف نمایند. تقریباً تمام کاهش وزن طی ورزش از منشاء آب میباشد و مربوط به چربی نیست.
● خطرات کم آبی در ورزشکاران
دهیدراسیون میتواند نسبتاً سریع عارض شود ولی ممکن است ظرف چندین روز ورزش بدون نوشیدن مایعات کافی پدید آید. ورزشکارانی که هر روز یا دو بار در روز به ویژه در آب و هوای گرم و مرطوب به شدت ورزش میکنند ممکن است به ازاء هر نیم کیلوگرم وزنی که از دست میدهند به بیش از cc۵۰۰ آب نیاز داشته باشند تا تعادل آب اعاده شود. به طور معمول نباید در روز وزن کاهش یابد، حتی ۲ درصد کاهش وزن میتواند به کاهش کارایی منجر شود و معرف دهیدراسیون خفیف باشد.
علاوه بر آن برخی ورزشکاران نیاز به جایگزینی الکترولیتهای سدیم و پتایسم که در عرق از دست میروند، دارند. بسیاری از نوشابه­های ورزشی حاوی غلظتهایی از الکترولیتها و کربوهیدراتها هستند که جذب آن را سریع میکنند. به علاوه الکترولیتهای موجود در نوشابههای ورزشی تشنگی را تحریک میکند و باعث تحریک فرد به نوشیدن و جبران کم آبی می شود. نوشابههای ورزشی در ورزشکاران استقامتی و نیز افرادی که تا حد توان به طور روزانه تمرین میکنند یا در چند مسابقه در یک روز شرکت میکنند یا دو جلسه تمرین در روز دارند بیشترین فایده را دارد. همچنین میتوانند از میوهها و غذاهایی که آب زیادی دارند استفاده کنند (مثل هندوانه، گوجه فرنگی، کاهو، سوپ).
نوشیدنیهای حاوی کافئین نظیر قهوه و چای اثر متضادی دارند. کافئین نیاز بدن را به ادرار کردن افزایش می دهد و بنابراین باید در زمان اعاده مایعات از دست رفته، از مصرف آن اجتناب شود. به همین ترتیب مشروبات الکلی دارای اثر کاهنده آب بدن هستند.
بسیاری از ورزشکاران به طور مستمر برای کاهش وزن تلاش میکنند با این حال کاهش وزن همیشه عاملی برای بهبود کارایی ورزشی نیست و این امر حائز اهمیت است که رسیدن به وزن پایین تر همیشه بهترین راه برای بهبود کارایی نیست.
● حداقل میزان چربی بدن در ورزشکاران مرد و زن تا چه اندازه می باشد؟
توصیه می شود که در ورزشکاران مرد نباید درصد چربی بدن زیر ۷-۵ درصد و در ورزشکاران زن زیر ۱۴ درصد وزن بدن برسد.
● میزان مطلوب کاهش وزن در هفته چه میزان است؟
با یک برنامه ورزشی منظم کاهش وزن نباید بیش از نیم تا یک کیلوگرم در هفته باشد.
● بهترین زمان کاهش وزن ورزشکاران چه زمانی است؟
توصیه می شود که ورزشکاران وزن خود را در زمان تعطیلی مسابقات کاهش دهند تا از اثرات مضر محدودیت غذایی در طی فصل رقابت اجتناب گردد.
● نقش آهن در بدن و میزان موردنیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است؟
آهن نقش مهمی در حمل اکسیژن به ویژه در طی ورزش ایفا می کند. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران کنند. ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی بیشتری نسبت به غیر ورزشکاران ندارند. بزرگترین مشکل در رابطه با آهن آن است که خیلی فراوان نیست و نیز جذب آن کم است.
● نقش کلسیم در بدن و میزان موردنیاز آن در ورزشکاران زن و مرد چقدر است؟
نیاز به کلسیم در مردان و زنان ورزشکار و غیر ورزشکار مشابه و به اندازه ۱۲۰۰ میلی گرم در روز می باشد شیر بسیار بهتر از مکمل های کلسیم است زیرا علاوه بر کلسیم، پروتئین، کربوهیدرات، منیزیم، فسفر و ریبوفلاوین را تأمین می کند. زمانی که ورزشکاران عدم تحمل لاکتوز داشته باشند و نتوانند شیر بنوشند غذاهای پرکلیسم نظیر اسفناج، کلم و گل کلم توصیه می گردد. در مجموع تأکید بیشتر بر روی مواد غذایی است و مکمل ها به عنوان آخرین حربه استفاده می شوند.
● غذاهای قبل از مسابقه چه تاثیری بر کارایی ورزشکار دارد؟
همانطور که رسیدن به بالاترین میزان آمادگی جسمانی ماهها زمان می برد، رسیدن بدن به وضعیت مطلوب تغذیه ای نیز ماهها طول می کشد. تغذیه مناسب در طول تمرین به شما کمک خواهد کرد که سخت تر تمرین کنید. حجم عضلات را افزایش دهید و ذخایر انرژی موردنیاز برای بهترین کارایی در رقابت را اندوخته نمائید. به غذای قبل از مسابقه به عنوان آخرین مرحله از رژیم غذایی زمان تمرین نگاه کنید که کارایی شما را از متوسط به عالی افزایش می دهد.
● آیا تغذیه قبل از مسابقات برای همه ورزشکاران یکسان است؟
ورزشکاران باید خودشان پیدا کنند که چه غذایی برایشان مطلوب تر است. به عنوان مثال برخی از دونده ها می توانند ظرف یک ساعت قبل از مسابقه غذا بخورند ولی بعضی در صورتی که نزدیک به فعالیت شدید غذا بخورند مبتلا به کرامپهای معده می شوند. برخی دوست دارند غذای کم حجم بخورند و تعدادی دیگر احساس ضعف و بدحالی می کنند. پس باید تجربیاتی را در طی ماهها تمرین خود بدست آورند تا به بهترین برنامه و نوع غذا برای خود پی ببرند.
● مصرف غذای پیش از مسابقه چه زمانی صورت می گیرد؟
زمان مصرف غذای پیش از مسابقه به حجم آن و زمانی از روز که مسابقه برگزار می شود، بستگی دارد. پروتئین و چربی کندتر جذب می شوند. بنابراین غذاهای محتوی پروتئین و چربی باید زودتر از غذاهای کربوهیدرات مصرف گردند. هضم غذاهای پر حجم زمان زیادی طول می کشد، حال آنکه غذاهای کم حجم و مایع سریعتر هضم می شوند.
● غذای قبل از مسابقه ترجیحاً باید محتوی چه موادی باشد؟
برای آنکه بهترین کارایی را داشته باشید همچنین لازم است که به خوبی مایعات دریافت کنید. تمام وعده های غذایی قبل از مسابقه باید محتوی میزان زیادی نوشیدنی (آبمیوه، آب و نوشابه ورزشی) باشند.
● بهترین برنامه غذایی مناسب برای ورزشهای صبح و عصر برای هر ورزشکار چیست؟
مسابقاتی که صبح برگزار می شوند: به هنگام آماده شدن برای یک مسابقه در صبح، شب قبل از مسابقه غذای کاملی را که سرشار از کربوهیدراتهاست مصرف نمایید. با خوردن یک میان وعده پر کربوهیدرات به هنگام خواب غذای شب را تکمیل نمایید. صبحها به قدری زود بیدار شوید تا بتوانید یک صبحانه یا میان وعده سبک مصرف کنید. بسته به زمانی که قبل از مسابقه فرصت دارید، می توانید مقداری پروتئین و چربی در غذای خود بگنجانید.
مسابقاتی که بعد از ظهر برگزار می شوند : یک صبحانه مفصل بخورید (به عنوان مثال کلوچه، میوه، شیر یا ماست که حدوداً ۷۰۰ کالری دارد) بسته به زمان مسابقه ناهار ممکن است عبارت از یک میان وعده سبک حاوی ۳۰۰ کالری و یا یک وعده غذایی با حجم متوسط شامل پروتئین و چربی به میزان ۷۰۰-۵۰۰ کالری باشد.
مسابقاتی که عصر برگزار می شود: قبل از مسابقه عصر، یک صبحانه و ناهار مفصل سپس یک میان وعده پر کربوهیدرات سبک دو ساعت قبل از رقابت مصرف کنید. خوردن شام را به پایان مسابقه موکول نمائید.

برچسب ها: تفاوت رژیم غذایی ورزشکاران با افراد عادی ،




 
تبلیغات


كد آهنگ

اس ام اس