تبلیغات

حدیث روز

بدنسازی - برنامه غذایی و توصیه های کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران بخش دوم

آدرس آی پی:
سیستم عامل:
نسخه: بیت
اندازه تصویر:

بدنسازی - برنامه غذایی و توصیه های کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران بخش دوم

بدن زیبا برای همه با علم روز

صفحه خانگی اضافه به علاقمندی ها نسخه ی موبایل
تبلیغات
تبلیغات

تبلیغات

تبلیغات

نظر سنجی

نظر در مورد موزیک این وبلاک چیست؟






تصویر روز

امکانات دیگر


 

تقویم

موضوعات

تبلیغات

پشتیبانی آنلاین



معرفی سایت به دوستان

 
نام شما :
ایمیل شما :
نام دوست شما:
ایمیل دوست شما:


Powered by ParsTools

نویسندگان

آمار

کل مطالب ارسالی:
کل نویسندگان:
بازدید امروز:
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل:
بازدید کل :
آخرین بازید :
آخرین بروزرسانی:

خوش آمدید
تبلیغات
| نویسنده: بهنام صادقی
برنامه غذایی و توصیه های کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران بخش دوم


ب : مهم ترین زمان های انجام مسابقات به شرح زیر است :

۱- مسابقه صبح ( حدود ساعت ۱۱ ) شروع می شود :

در این صورت صبحانه با غذای زیر جایگزین می شود ، زمان صرف صبحانه ۷ و ۳۰ دقیقه یعنی سه تا چهار ساعت قبل از شروع مسابقه است .

  • یک کاسه غلات همراه با شیر شیرین شده ؛

  • نان یا یک یا دو کلوچه با عسل یا مربا ؛

  • نان یا یک یا دو کلوچه با کره به اضافه مارگارین ؛

  • ۳۰  گرم گوشت گاو که پیش از پختن چرخ شده و به آن نمک زیاد و یک زرده تخم مرغ با ۳۰ گرم ماهی اضافه شده باشد ؛

  • سالاد با آبلیمو و روغن ؛

  • یک یا دو میوه تازه و خیلی نرم

  • یک فنجان چای یا قهوه یا دم کرده گیاهی . در صورت داشتن عادت ، سپس « رژیم انتظار » ( مایعات ) مصرف کنید .

 

۲. مسابقات بعداز ظهر ( حدود ساعت ۱۵ ) انجام می شود :

الف : همان صبحانه معمولی را که در دوران تمرینات معصرف می شد ،‌ حدود ساعت هفت تا هشت میل کنید .

ب : ناهار باید قبل از وقت و حدود ۱۱ صرف شود ، به نحوی که با شروع مسابقات سه تا چهار ساعت فاصله داشته باشد ،‌ مواد غذایی همان موادی باشند که در بالا به آن ها اشاره شد .

 

۳. مسابقه صبح و بعدازظهر انجام می شود : 

  • اگر مسابقه قبل از ساعت ۱۱ شروع شود ، غذای قبل از مسابقه ساعت ۷ و ۳۰ دقیقه یا زودتر صرف می شود و سپس رژیم غذایی انتظار تا قبل از شروع مسابقه ادامه می یابد . بعد از مسابقه صبح ، فوراً مقدار زیادی ( یک چهارم تا نیم لیتر ) آب گازدار یا معدنی با درجه حرارت معمولی آشامیده می شود . در فاصله بین دو مسابقه در نیمه روز ، یک غذای انرژی زا در نظر گرفته شود که می تواند از موارد زیر باشد :

  • غذایی باشد که در منزل خورده می شود .

  • غذایی باشد که از منزل با خود برده و در ظرف ایزومتریک یا قابل گرم کردن ، نگهداری و یا سرد مصرف شود .

  • غذای بسته بندی شده و متعادلی باشد که در بازار وجود دارد . صرف غذا در رستوران به شرط آن که از تهیه غذا طبق توصیه های متخصص تغذیه یا مربی و یا مسئولان آگاه اطمینان حاصل شده باشد .

 

۴. مسابقه شب ( حدود ساعت ۲۱ ) انجام می شود . 

صبحانه و ناهار مطابق برنامه غذایی دوران تمرینات است و فقط شام را تغییر می دهند . شام حدود ساعت ۱۷ تا ۱۸ خورده می شود . نوع غذا ، رژیم غذایی قبل از مسابقه است که به دنبال آن ، رژیم غذایی « انتظار » در نظر گرفته می شود .

 

۵. مسابقه چندین روز به طور مرتب انجام می شود :

هر روز مسابقه ، باید مانند تنها یک مسابقه در نظر گرفته شود . شام بین دو مسابقه باید غذایی باشد که قادر به دفع مواد سمی که موجب خستگی می شود باشد و توان از دست رفته در مسابقه را جبران کند .

الف : فوراً بعد از مسابقه ، آب قلیایی شیرین شده بنوشید و در صورت امکان به آن پتاسیم و نمک اضافه کنید ( به ۳۰۰ گرم آب ، ۳۰ گرم عسل و ۵/۰  گرم گلوکونات پتاسیم اضافه شود ) .

ب : بعد از دوش گرفتن و ماساژ یک چهارم لیتر شیر کامل ( بدون چربی ؛ در صورتی که شیر خوب و به طور کامل تحمل نمی شود )‌ میل شود .

ج : شام کامل به شرح زیر میل شود :

  • سوپ سبزی ها با رشته ؛

  • یک تکه گوشت ۱۵۰ تا ۲۰۰ گرم ( هر سه روز یک بار با یک تکه جگر جایگزین شود ) در مورد خانم ها هر دو روز یک بار جگر جایگزین گوشت شود ؛

  • برنج یا ماکارونی به اضافه کره تازه ؛

  • سالاد با روغن و لیمو همراه با یک تخم مرغ آب پز و کاملاً‌ سفت شده ؛

  • یک تکه پنیر ( ۳۰ گرم ) با بافت فشرده ؛

  • ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم نان ؛‌

  • یک شیرینی ( تهیه شده با میوه ) ؛

  • دو عدد میوه تازه و چند عدد میوه خشک ( برگه زردآلو ، خرما ،‌آلو و انجیر ) ؛

  • یک چهارم لیتر ماء الشعیر؛

  • هنگام خواب ، ۱۵۰ گرم آب میوه شیرین شده با ۲۰ گرم فروکتوز میل شود .

 

۶. مشکل مسافرت

به طور کلی ، وقتی هر تیم ورزشی به هنگام مسافرت وارد هتل می شود ، غذای خود را در یک رستوران و در مدت طولانی تری نسبت به قبل مصرف می کند . بنابراین ، برای رستوران نباید مشکل عمده ای در تهیه رژیم غذایی مناسب برای ورزشکاران وجود داشته باشد . کافی است متخصص تغذیه تیم یا مربی آگاه ، با مشخص کردن انواع غذاهایی که برای ورزشکاران توصیه شده است ، قبلاً‌ دستور لازم را بدهند .

پ : توصیه های کلی برای تمام ورزش ها

۱. گرما : در گرما باید مقدار مصرف مایعات ، نمک طعام و گلوکلونات پتاسیم را در وعده غذای قبل از مسابقه زیاد کرد .

۲ . تشنگی : در صورت احساس تشنگی در حین مسابقه باید با مقدار کم آب آن را برطرف کرد . البته وقتی تعریق زیاد باشد ، به آب ، نمک هم باید اضافه شود .

۳. سرما : برای مقابله با سرما ، مقدار چربی رژیم غذایی در وعده صبحانه با مصرف کره یا مارگارین اضافه می شود .

۴. ورزش های طولانی مدت : مانند پرواز با کایت یا قایق بادی ، باید موقتاً فرد را به یبوست مبتلا کرد ( ۳) تا ۴ روز قبل از مسابقه ، مواد غذایی ملین مانند شیر و شیرینی حذف می شود ) .

۵. مواد غذایی رایج بین ورزشکاران در روز مسابقه : مانند میوه های خشک ، مربای میوه ها ، گز ، نوقا ، معجون بادام ، معجون میوه ها ، بیسکویت ها و قرص های گلوکز هضم را آسان می کنند و مفیدند .

 

* آشامیدنی های مناسب در نیمه وقت مسابقه

الف : ۱۵۰ تا ۲۰۰ میلی لیتر   ، آب ۲۰ گرم گلوکز یا دکستروز ، مقداری نمک که میان سه انگشت قرار می گیرد ، ۱ گرم فسفات تری کلسیک ، یک قاشق سوپ خوری گلوکانات پتاسیم .

ب : ۴۰۰ میلی  لیتر آب ،  ۲۰۰ میلی لیتر آب مرکبات ، ۲۰۰ میلی لیتر آب میوه های دیگر ( سیب و گلابی و هلو ) ، ۱۵۰ گرم گلوکز ۲ فسفات تری کلسیک ، دو قاشق سوپ خوری گلوکونات پتاسیم که با هم مخلوط می شوند .

 

ت : ویژگی های تغذیه ای برای بعضی از ورزش ها

۱. ورزش تیمی :

 توصیه های نیمه وقت مسابقه : به محض این که بدن احساس خستگی کرد ، باید از وقت مرده به منظورهای زیر استفاده کرد :

  • نوشیدن مایعات : مایعات را نباید به مقدار زیاد و سرد نوشید . تنها نوشیدنی هایی که درجه حرارت محیط را دارند ، سریع جذب می شوند . حتی در گرمای زیاد ، نوشیدن مایعات سرد جایز نیست . نوشیدن مایعات سرد موجب اختلال در عمل جذب می شود و بدن تعادل خود را از دست می دهد .

  • مصرف شکر : به منظور بالا بردن قند خون که در بعضی از ورزشکاران به طور طبیعی پایین می آید .

  • مصرف نمک : برای جبران از دست رفتن نمک از طریق عرق در هوای گرم و مرطوب .

  • مصرف مواد قلیایی : برای مبارزه علیه بعضی از پدیده های اسیدوز

داور : یک داور ممکن است ۱۰ تا ۱۵ کیلومتر را به سرعت بدود . بنابراین او نیز مانند ورزشکاران باید رژیم غذایی و توصیه های ارائه شده برای ورزشکاران را رعایت کند .

 

۲. ورزش دوچرخه سواری :

توصیه های ضروری :

  • ساعت شش صبح یک لیوان آب میوه تازه با عسل مصرف شود .

  • بین صبحانه و ناهار یک لیوان شیر بدون چربی با ۲۵٪  گرم گلوگانات پتاسیم نوشیده شود .

  • بین ناهار و شام ، یک لیوان چای یا قهوه شیرین نوشیده شود .

  • بین شام و غذای قبل ازخواب یک کاسه سوپ سبزی با نمک و فسفات میل شود .

  • غذای قبل ازخواب ، شربت کمپوت و آب میوه تازه باشد .

 

* اشتها و اضطراب روز مسابقه

گاهی ورزشکاران یک روز قبل از مسابقه چیزی نمی خورند . به این بهانه که مواد غذایی خورده شده خطر اختلال گوارشی به همراه دارد و اغلب قبل از مسابقه ناشتا فعالیت را شروع می کنند . این ، یک خطای بزرگ و زیان آور است . در این موارد بهترین کار این است که ورزشکار مضطرب را به جیره غذایی نیمه وقت عادت دهیم . برای این کار باید مرحله به مرحله و با آب شروع کرد ( آشامیدنی ها معمولاً بهتر از مواد غذایی تحمل می شوند . سپس شربت و بعد از آن آب غنی شده با آب میوه مصرف می شود . به این ترتیب ، کم کم یک رژیم غذایی مایع استفاده می شود و به تدریج رژیم غذایی معمولی داده می شود )

 

بخش ۴ : رژیم غذایی بازسازی

بلافاصله بعد از مسابقات ۳۰۰ گرم آب گازدار بنوشید که به آن ۱ گرم نمک طعام و ۵/۰  گرم گلوکونات پتاسیم یا بیکربتات سدیم اضافه شده باشد . بعد از استحمام یا دوش گرفتن ، ماساژ و احتمالاً‌اکسیژن درمانی انجام می شود . مصرف یک لیوان شیر کم چربی در این زمان مناسب است.

نیم ساعت قبل از شام ، یک تا دو لیوان ( بر حسب تشنگی ) آبی بنوشید که مقدار کمی املاح داشته باشد .

شام ( وقتی که مسابقات کاملاً پایان یافته است )

  • آش سبزی ها با نمک

  • یک غذای داری برنج یا ماکارونی و یا سیب زمینی آب پز با نمک با یک قطعه کره تازه و پنیر رنده شده .

  • سالاد به روغن و لیمو با یک عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت شده .

  • یک یا دو برش نان .

  • یک یا دو میوه خام و چند میوه خشک ( ۳ تا ۴ عدد آلود ، خرما و یا انجیر )

  • در پایان غذا ،‌ یک لیوان ماء الشعیر .

  • هنگام خواب یک لیوان شیر بدون سرشیر یا شیر کامل ، البته اگر معده تحمل آن را داشته باشد .

 

* روز بعد از مسابقه

صبحانه

  • یک فنجان چای یا قهوه با شیرینی کم ؛

  • دو عدد کلوچه یا نان با مربا ؛

  • ساعت ۱۰ صبح : یک لیوان آب میوه .

ناهار

  • یک سبزی خام با نمک ،‌ روغن و لیمو ؛

  • یک نوع غذا مرکب از برنج یا ماکارونی ، همراه با نمک و کره تازه یا پنیر رنده شده ؛

  • یک سالاد با روغن و لیمو

  • یک یا دو میوه خام و چند میوه خشک

  • یک لیوان ماء الشعیر

عصرانه ( ساعت ۱۶ )

  • یک فنجان چای بزرگ چای شیرین با یک لیوان آب یا املاح .

شام

  • آش با سبزی ها یا آش رشته ؛

  • ۱۰   گرم گوشت سفید ( مرغ ) یا دو عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت یا ۹۰ گرم ماهی ؛

  • یک نوع غذا از سبزی ها همراه با کره ؛

  • ۳۰ گرم پنیر با نان

  • یک میوه خام یا کمپوت با یک شیرینی تازه ( بدون خامه )‌ و چند میوه خشک ؛

  • یک لیوان ماء الشعیر

 

* دو روز بعد از مسابقه

چهار وعده غذای مغذی باید مصرف کرد .

صبحانه

  • یک کاسه غلات با شیر شیرین شده ؛

  • یک عدد تخم مرغ آب پز کاملاً سفت ؛

  • یک برش گوشت ( ۳۰ گرم )‌

  • سه عدد بیسکویت یا نان

  • کره ، عسل و مربا ؛

  • یک فنجان چای یا قهوه با شکر .

ناهار

  • یک سبزی خام با روغن لیمو ( کاهو ، هویج و گوجه فرنگی ) یا سبزی پخته ؛

  • گوشت قرمز کباب شده ؛

  • یک غذا با سیب زمینی یا برنج با کره تازه ؛

  • ۳۰ گرم پنیر ؛

  • دو عدد میوه ؛

  • یک لیوان ماء‌الشعیر

 

عصرانه

  • یک لیوان شیر

  • دو عدد کلوچه یا نان

  • یک عدد میوه

 

شام

  • آش با انواع سبزی ها

  • گوشت سفید ؛

  • یک غذا با برنج یا سیب زمینی ؛

  • ۳۰ گرم پنیر با نان

  • کمپوت میوه تازه

  • دو عدد میوه خام

  • یک لیوان ماء الشعیر

 

قبل از خواب

  • یک لیوان آب معدنی

 

از روز سوم به بعد و روزهای بعد ، از رژیم غذایی رایج در تمرینات استفاده شود . وقتی مسابقات در چند روز متوالی ادامه دارد ،‌ برای بازسازی بدن بعد از هر مسابقه باید شام زیر میل شود ؛

  • آش سبزی یا رشته

  • یک سالاد با روغن ، آبلیمو و تخم مرغ آب پز کاملاً‌سفت شده

برچسب ها: برنامه غذایی و توصیه های کاربردی در مورد تغذیه ورزشکاران بخش دوم ،




 
تبلیغات


كد آهنگ

اس ام اس