تبلیغات

حدیث روز

بدنسازی - غذای بعد از تمرین

آدرس آی پی:
سیستم عامل:
نسخه: بیت
اندازه تصویر:

بدنسازی - غذای بعد از تمرین

بدن زیبا برای همه با علم روز

صفحه خانگی اضافه به علاقمندی ها نسخه ی موبایل
تبلیغات
تبلیغات

تبلیغات

تبلیغات

نظر سنجی

نظر در مورد موزیک این وبلاک چیست؟






تصویر روز

امکانات دیگر


 

تقویم

موضوعات

تبلیغات

پشتیبانی آنلاین



معرفی سایت به دوستان

 
نام شما :
ایمیل شما :
نام دوست شما:
ایمیل دوست شما:


Powered by ParsTools

نویسندگان

آمار

کل مطالب ارسالی:
کل نویسندگان:
بازدید امروز:
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل:
بازدید کل :
آخرین بازید :
آخرین بروزرسانی:

خوش آمدید
تبلیغات
| نویسنده: بهنام صادقی
بعد از تمرین بدن احتیاج مبرمی به پر كردن ذخایر پروتئینی
و انرژی از دست رفته دارد .

بحث های زیادی پیرامون این موضوع وجود دارد كه بالاخره بعد

از تمرین چه باید خورده شود


عده ای معتقدند كه باید به عضلات سریعا پروتئین رساند تا

بتوامن حد اكثر استفاده از هورمون رشد و تستسترونی

كه بعلت تمرین سنگین در بدن ایجاد میشود را داشت ...


غذای بعد از تمرین

بعد از تمرین بدن احتیاج مبرمی به پر كردن ذخایر پروتئینی و انرژی از دست رفته دارد .

بحث های زیادی پیرامون این موضوع وجود دارد كه بالاخره بعد از تمرین چه باید خورده شود

عده ای معتقدند كه باید به عضلات سریعا پروتئین رساند تا بتوامن حد اكثر استفاده از هورمون رشد و تستسترونی كه بعلت تمرین سنگین در بدن ایجاد میشود را داشت.

این نظریه از لحاظ تئوری كاملا جذاب است و راهی است كه بسیاری از ورزشكاران و بدنسازان برگذیده انداما در این مورد باید به چند نوكته ی اساسی توجه داشت.

هضم و جذب پروتئین ها وقت نسبتا زیادی لازم داره كه حدود سه چهار ساعت طول خواهد كشید كه پروتئین مصرف شده وارد خون شود.

به این ترتیب بعد از 4 ساعت میزان هورمون رشد به حالت عادی خود باز خواهد گشت از طرفی هضم و جذب پروتئین و انابولیسم به انرژی احتیاج دارد كه بعلت مصرف شدن انها بلافاصله بعد از تمرین در دسترس نیست پس باید چه كرد ؟؟؟؟؟؟

اول این كه باید در شروع تمرین ذخایر كربوهیدرات بدن پراز سوخت باشند اگر شما در فاصله ی یك تمرین تا تمرین بعدی ذخایر كربوهیدرات خود را دوباره پر نكنید

در جلسه ی تمرینی بعدی با كمبود انرژی مواجه خواهید شد كه احتمالا باعث استفاده ی ذخایر پروتئینی یعنی عضله به عنوان یك منبع انرژی خواهد شد .

و حداقل 24 ساعت وقت و مقدار كافی خواب و كربوهیدرات لازم است تا بعد از یك تمرین سنگین ذخایر كربوهیدارت فرصت كافی برای پر شدن داشته باشد.

در 24 ساعت اول بعد از تمرین بخصوص در 2 ساعت اول میتوان بدن را به یك اسفنج خشك تشبیح كرد كه تشنه ی انواع مواد غذایی بخصوص كربوهیدرات است.

شما باید بلافاصله بعد از تمرین قبل از این كه عرقتان خشك شود و لباس تمرین را عوض كنید یك وعده یغذایی پر كربوهیدرات با پروتئین متوسط اما با كیفیت بالا مصرف كنید

این وعده ی غذایی شما هم شامل یك كربوهیدرات كمپلكس (نشاسته) مانند برنج و سیب زمینی باشد و هم یك وعده كربوهیدرات ساده مانند خرما موز عسل و انواع میوه ها

كربوهیدرات ساده به پر كردن سریع ذخایر تخلیه شده منجر خواهد شد و كربوهیدرات كمپلكس به تداوم این روند كمك خواهد كرد

اگر مایل هستید در حین و بلافاصله بعد از تمرین امینو اسید های لازم جهت رشد در دسترس عضلات شما باشد بهتر است دو تا دو ساعتونیم قبل از تمرین یك وعده ی پر پروتئین برای خود در نظر بگیرید .

چند وعده ی غذایی پیشنهادی برای بلافاصله بعد از تمرین:

1 یك تا دو لیوان شیر كم چرب و 10 عدد خرما و یك عدد سیب زمینی پخته 10 عدد سفیده ی تخم مرغ

2 یك تا دو لیوان شیر كم چربی سه قاشق پودر پروتئین یك عدد موز 5 عدد خرما یك عدد سیب زمینی پخته

3 یك یا دو لیوان شیر كم چربی دو قاشق عسل 10 عدد سفیده ی تخم مرغ كمپوت اناناس ده قاشق برنج

4 یك تا دو لیوان شیر كم چرب پودر حاوی مكمل كربوهیدرات یكی از انواع weight gainer 5 عدد سفیده ی تخم مرغ و یك عدد سیب زمینی پخته

5 500 گرم سیب زمینی پخته 5 عدد خرما 10 عدد سفیده ی تخم مرغ

6 200 گرم برنج كته همراه با یك عدد سینه ی مرغ یك عدد موز

7 150 گرم عدس یك عدد موز 10 عدد خرما

بدون توجه به این كه كدام برنامه ی بالا را انتخاب میكنید مصرف 5 تا 10 قرص امینو اسید (بر حسب قدرت ان) را بلافاصله بعد از تمرین به شما توصیه میكنیم .

در صورتی كه مایل بودید برنامه ی دیگری برای خود تنظیم كنید به این چند نكته ی زیر توجه كنید :

1 .بلافاصله بعد از تمرین بدن شما به علت نیاز مبرمی كه به مواد غذایی دارد بیشترین امادگی برای هضم و جذب و استفاده ی بهینه از مواد غذایی خواهد داشت

بنابراین با این تفكر كه خانه نزدیك است و یك ساعت دیگر در خانه غذا خواهم خورد وعده ی غذایی بعد از تمرین رو به تعویق نیندازید به نظر بنده

حتی ده دقیقه هم استراحت نكنید و در صورت امكان در همان حال نفس نفس زدن بعد از ست اخر شروع به خوردن كنید .

در یك تحقیق كه در امریكا روی دو گروه از ورزشكاران انجام شد ثابت شد كه بلافاصله بعد از تمرین جذب مواد غذایی سرعتش (سه برابر) سرعت ان در 2 ساعت بعد از تمرین است و ذخایر گیلكوژن عضله و كبد با سرعت بیشتری پر میشوند در این تحقیق ورزشكاران به دو گروه تقسیم شدند گروهی كه بلافاصله بعد از تمرین یك وعده ی غذایی داشت و گروهی كه دو ساعت بعد .نتایج این بود كه ذخایر انرژی گروه اول به سرعت پر شد در صورتی كه ذخایر گیلكوژنی گروه دوم حتی بعد از یك وعده ی غذایی اضافی هم پر نشد .

2. كربوهیدراتی كه كه شما بلافاصله بعد از تمرین باید به بدنتان برسانید باید حدود 100 تا 70 گرم كربوهیدرات كمپلكس و 50 تا 30 گرم هم كربوهیدرات ساده و تك قندی باشه همان طور كه گفتم كربوهیدرات تك قندی سریع تر وارد خون شده و استارت كار را میزند

و كربوهیدرات كمپلكس كه جذبشان كندتر است تداوم كار را بر عهده میگیرند
3 .راه دیگری هم برای تغذیه حول و هوش تمرین وجود دارد كه باید با دقت بیشتری اعمال شود چون در صورت بیتوجهی به مقدار
مصرف ممكن است باعث افت تمرین شود در عین حال این روش برای همه ی ورزشكاران مفید نیست و به مذاق همه خوش نمیاید
ورزشكار در حین تمرین 1 یا 2 قرص امینو اسید را بلافاصله هر ده دقیقه با اب میل میكند و همراه ان میتواند 1 یا دو لیوان نوشیدنی كربوهیدرات (نه اب قند) جرعه جرعه بدون این كه بخواهد با خوردن ان تشنگی حاصل از تمرین را رفع كنید و این كار را ادامه
دهد تا زمانی كه كمی به وی احساس پری دست داد بقیه را برای بعد از تمرین بگذارد .
به این ترتیب در طی روز قند خون بالا خواهد بود و سلولها بالا خواهد بود و سلولها با كمبود ان مواجه نخواهند بود مشكلی كه این روش دارد این است كه اگر ورزشكار در مصرف كربوهیدرات زیاده روی كند موجبات شدید ترشح انسولین را فراهم كرده و قند
خون به سرعت كاهش میابد و ورزشكار زوردتر از انچه كه باید احساس خستگی میكند
بنا بر این اگر مایل به استفاده از این روش هستید ان را با دقت بیشتری به كار ببندید
و نكتهی دیگه ی كه میخوام بگم اینه كه بعد از تمرین هورمونی به نام كوتریزل در خون ترشح میشود این هورمون
عضلات رو به انرژی و گلوكز تبدیل میكند و برای جلوگیری از این است كه میگوییم بلافاصله بعد از تمرین
قند ساده و مواد حاوی گلوكز مصرف كنید
برچسب ها: غذای بعد از تمرین ،




 
تبلیغات


كد آهنگ

اس ام اس