تبلیغات

حدیث روز

بدنسازی - تغذیه برای وزنه برداران قدرتی

آدرس آی پی:
سیستم عامل:
نسخه: بیت
اندازه تصویر:

بدنسازی - تغذیه برای وزنه برداران قدرتی

بدن زیبا برای همه با علم روز

صفحه خانگی اضافه به علاقمندی ها نسخه ی موبایل
تبلیغات
تبلیغات

تبلیغات

تبلیغات

نظر سنجی

نظر در مورد موزیک این وبلاک چیست؟






تصویر روز

امکانات دیگر


 

تقویم

موضوعات

تبلیغات

پشتیبانی آنلاین



معرفی سایت به دوستان

 
نام شما :
ایمیل شما :
نام دوست شما:
ایمیل دوست شما:


Powered by ParsTools

نویسندگان

آمار

کل مطالب ارسالی:
کل نویسندگان:
بازدید امروز:
بازدید دیروز :
بازدید این ماه :
بازدید ماه قبل:
بازدید کل :
آخرین بازید :
آخرین بروزرسانی:

خوش آمدید
تبلیغات
| نویسنده: بهنام صادقی

تغذیه برای وزنه برداران قدرتی

وزنه برداری قدرتی یا همان پاورلیفتینگ نیز از جمله ورزش های قدرتی پر طرفدار است که امروزه در دنیا و در ایران طرفداران زیادی پیدا کرده است. این رشته ورزشی نیز همانند وزنه برداری و پرورش اندام که همگی این ورزش ها به خانواده ورزش های قدرتی تعلق دارند از تخصصی ترین ورزش ها بوده و رسیدن به موفقیت در آن نیازمند داشتن اطلاعات کافی در زمینه تغذیه، داروها، مکمل ها و علم تمرین و حرکت و غیره است.
در مورد ورزش پاورلیفتینگ حرف برای گفتن زیاد است اما در این مقاله تنها در مورد تغذیه مناسب برای ورزشکاران رشته های وزنه برداری قدرتی صحبت خواهیم کرد.
بر خلاف آنچه که برخی از ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران رشته های قدرتی تصور می کنند بدون داشتن رژیم و بدون داشتن برنامه غذایی مناسب در ورزش مخصوصاً در ورزش های قدرتی نمی توان منتظر و امیدوار پیشرفت های ورزشی در سطح ایده آل بود.
استفاده از غذاهای بی ارزش و یا پرخوری و کم خوری از شایع ترین اشتباهاتی است که ورزشکاران و مخصوصاً ورزشکاران رشته های...


تغذیه برای وزنه برداران قدرتی

وزنه برداری قدرتی یا همان پاورلیفتینگ نیز از جمله ورزش های قدرتی پر طرفدار است که امروزه در دنیا و در ایران طرفداران زیادی پیدا کرده است. این رشته ورزشی نیز همانند وزنه برداری و پرورش اندام که همگی این ورزش ها به خانواده ورزش های قدرتی تعلق دارند از تخصصی ترین ورزش ها بوده و رسیدن به موفقیت در آن نیازمند داشتن اطلاعات کافی در زمینه تغذیه، داروها، مکمل ها و علم تمرین و حرکت و غیره است.
در مورد ورزش پاورلیفتینگ حرف برای گفتن زیاد است اما در این مقاله تنها در مورد تغذیه مناسب برای ورزشکاران رشته های وزنه برداری قدرتی صحبت خواهیم کرد.
بر خلاف آنچه که برخی از ورزشکاران و مخصوصا ورزشکاران رشته های قدرتی تصور می کنند بدون داشتن رژیم و بدون داشتن برنامه غذایی مناسب در ورزش مخصوصاً در ورزش های قدرتی نمی توان منتظر و امیدوار پیشرفت های ورزشی در سطح ایده آل بود.
استفاده از غذاهای بی ارزش و یا پرخوری و کم خوری از شایع ترین اشتباهاتی است که ورزشکاران و مخصوصاً ورزشکاران رشته های قدرتی مرتکب می شوند. اغلب ورزشکاران رشته های قدرتی که برای رسیدن به پیشرفت های عضلانی و ورزشی مصرف استروئیدها را نیز در دستور کار خود دارند به غلط تصور می کنند که استفاده از استروئیدها نیاز بدن به غذا را نیز مرتفع کرده و نقص ها و کاستی های موجود در رژیم غذایی را جبران می کند.
حقیقت این است که حتی در صورت مصرف استروئید ها و داروهای نیروزا در ورزش نیز باید توجه ویژه ای به رژیم روزانه غذایی مبذول داشت و چه بسا که با مصرف استروئید ها و با شدت گرفتن تمرینات، استفاده از غذاهای مقوی تر و تبعیت از رژیم های غذایی مناسب تر نیز از اهمیت ویژه ای بر خوردار خواهد بود.
پرداختن به تمرینات بدنی شدید موجب افزایش نیاز بدن به انرژی و افزایش نیاز بدن به مواد غذایی اعم از درشت مغذی و ریز مغذی می شود. به جرات می توان گفت که تمرینات ویژه وزنه برداری قدرتی از طاقت فرسا ترین و شدید ترین تمریناتی است که ورزشکاران رشته های قدرتی با آن سر و کار دارند. برای تشدید فرایند عضله سازی و برای جبران انرژی از دست رفته در طول این قبیل تمرینات و همچنین برای ترمیم مصدومیت های خفیفی که خواه و ناخواه در جریان پرداختن به تمرینات شدید بدنی در بدن ورزشکاران به وجود می آید باید مواد غذایی مقوی و کافی را در رژیم روزانه غذایی گنجانده و دریافت کرد.
پروتئین
همان اندازه که مصرف این درشت مغذی برای ورزشکاران رشته های پرورش اندام اهمیت داشته و مهم است مصرف آن برای ورزشکاران رشته های وزنه برداری قدرتی نیز مهم و سرنوشت ساز خواهد بود.
در جریان تمرینات شدید و فشرده ای که وزنه برداران قدرتی روزانه انجام می دهند مفاصل و تاندون ها در حین تمرینات دچار مصدومیت هایی می شوند که در موارد خفیف و معمولی حتی ورزشکاران در بسیاری از موارد از بروز این مصدومیت ها نیز مطلع نمی شوند اما حقیقت این است که بدن برای ترمیم این قبیل مصدومیت ها باید از طریق تغذیه مواد غذایی مورد نیاز از جمله منابع پروتئینی کامل را دریافت کند.
پرداختن به تمرینات بدنی شدید و سنگین با افزایش حجم عضلانی همراه می شود اما این مسئله نیز از اهمیت ویژه ای برخوردار است که افزایش حجم عضلانی نیز با افزایش قدرت بدنی و با افزایش تعادل وزنه بردار در زیر وزنه همراه می شود.
حفظ تعادل در زیر وزنه آنچنان که در حرکات یک ضرب و دو ضرب برای ورزشکار اهمیت دارد در حرکات اصلی وزنه برداری قدرتی اعم از پرس سینه، ددلیفت و اسکوات پا مطرح نیست اما با این وجود می توان گفت که حفظ تعادل در حین انجام حرکاتی همانند اسکوات پا و پرس سینه چه در مرحله تمرینات و چه در مرحله اجرای رقابت ها نه تنها به کم شدن امکان بروز مصدومیت و سوانح کمک می کند بلکه نقش مهمی در موفقیت ورزشکار در مهار کردن وزنه نیز بازی می کند.
افزایش حجم عضلانی منجر به افزایش نیاز انسان به مواد غذایی شده و افزایش مصرف مواد غذایی در رژیم روزانه غذایی نیز در صورتی که با تمرین صحیح و کافی همراه باشد منجر به افزایش حجم عضلانی می شود. وزنه برداران قدرتی تنها و تنها به این دلیل که افزایش حجم عضلانی و افزایش وزن بدن منجر به افزایش قدرت بدنی و منجر به بالا رفتن رکوردهای ورزشکاران می شود از افزایش حجم بدنی استقبال می کنند و در اغلب موارد قصد به نمایش گذاشتن عضلات خود را ندارند.
رژیم روزانه غذایی
به طور کلی دو دستور کلی در مورد رژیم های غذایی منحصر به فرد ورزش های قدرتی همانند وزنه برداری و قوی ترین مردان وجود دارد.
دستور اول مصرف رژیم غذایی مبتنی بر قند فراوان، چربی کم و پروتئین متوسط تا بالاست. در این دستور باید 40 الی 45 درصد از کالری مصرف روزانه را از قندها، 40 الی 45 درصد از کل کالری مصرفی را از پروتئین ها و 10 الی 20 درصد از کل کالری مصرفی روزانه را نیز باید از چربی ها گرفت.
این مقدار قند پیش بینی شده در رژیم روزانه غذایی موجب می شود تا انرژی کافی برای انجام تمرینات شدید را در بدن داشته و در نتیجه با پرداختن به تمرینات آنابولیسم واقعی را تجربه کنید.
با این دستور مصرف عضلات شما همواره از گلیکوژن انباشته بوده و شما هیچگاه با کمبود انرژی در عضلات خود مواجه نخواهید شد. در صورتی که از این دستور مصرف پیروی کرده و یا قصد به کار بستن آن را دارید به این مهم توجه داشته باشید که باید سهم عمده ای از قند مصرفی خود در طول روز را در وعده هایی که تا قبل از پرداختن به برنامه تمرینی مصرف می کنید دریافت کنید و همین طور هم در برنامه غذایی خاصی که بلافاصله پس از تمرین مصرف می کنید قند زیادی گنجانده و در وعده هایی که در هنگام شب و در نزدیکی زمان خواب خود مصرف می کنید قند کمتری مصرف کنید.
عمل کردن به این توصیه این امکان را برای شما فراهم می کند تا با انباشته شدن چربی در بدن و در زیر پوست مبارزه کنید و از بالا رفتن بی کیفیت وزن که در اغلب موارد وزنه برداران قدرتی از آن شکایت داشته و از آن هراس دارند به نحو مطلوبی پیشگیری کنید.
دستور دوم که کمتر نیز مورد مصرف بوده است مبتنی بر چربی بالا، قند کم و پروتئین کافی است به طوری که باید 30 الی 40 درصد از کل کالری مصرفی روزانه را از چربی ها، در حدود 40 الی 50 درصد از کل کالری مصرفی در طول روز را از پروتئین ها و 10 الی 30 درصد از آن را نیز از قندها بگیرید.
متخصصین این دستور مصرف را برای کسانی که قصد کم کردن از چربی های زاید بدن خود را دارند توصیه می کنند! بسیاری از ورزشکاران رشته های قدرتی از ترکیبات شمیایی و از مکمل های مختلف برای تشدید فرایند چربی سوزی در دوران کات استفاده می کنند اما من به دلیل اینکه این دسته از ترکیبات منجر به تحلیل رفتن بافت های عضلانی شده و منجر به از دست رفتن آب بدن و همین طور هم منجر به از دست رفتن شادابی و طراوت عضلات می شوند استفاده از این ترکیبات را برای ورزشکاران توصیه نکرده و استفاده از مواد غذایی و رژیم های غذایی مناسب و همین طور هم استفاده از روش های طبیعی برای کم کردن از میزان چربی زاید موجود در بدن را پیشنهاد و توصیه می کنم.
کم بودن قند مصرفی در این دستور مصرف به این معنی نیست که شما قند مصرفی خود در طول روز را تا می توانید کم کنید. حتی در این دستور مصرف نیز شما باید روانه در حدود 50 الی 105 گرم از قندهای ساده و پیچیده را در وعده های غذایی خود و مخصوصاً در وعده غذایی خاصی که بلافاصله پس از تمرین می خورید مصرف کنید.
دلیل اینکه در این دستور مصرف، استفاده از چربی فراوان در رژیم روزانه غذایی را پیشنهاد می کنیم این است که چربی در غیاب قند در بدن می تواند منبع خوب و قابل اطمینانی برای جبران انرژی از دست رفته در حین تمرینات سنگین و فشرده باشد. چربی ها در این دستور مصرف علاوه بر افزایش سطح انرژی بدن ترشح هورمون های آنابولیک را نیز تشدید کرده و زمینه را برای افزایش قدرت و حجم عضلانی مهیا تر می کنند.
زمانی که سهم عمده ای از کالری مورد نیاز بدن را از چربی ها دریافت می کنید باید پروتئین کافی برای تشدید فرایند عضله سازی را نیز در رژیم روزانه غذایی خود داشته باشید. سالم ترین و بهترین روش مصرف چربی در رژیم روزانه غذایی نیز این است که چربی مصرفی خود را از بین چربی های مفید و از بین اسید های چرب ضروری انتخاب کنید. انواع مختلف از چربی های اشباع نشده که در مقاله های مرتبط با چربی ها نیز در مورد آنها توضیح داده ایم برای این منظور مناسب می باشند.
در مصرف مواد غذایی و مخصوصا در مصرف منابع چربی به جای اینکه مزه و طعم را مد نظر داشته باشید ارزش غذایی و مفید بودن آنها را در نظر داشته باشید.
دستور مصرف دوم معمولا برای کسانی مفید و مناسب است که در دسته وزنی پایین تر قرار داشته و قصد صعود به دسته بالاتر دارند. دستور مصرف اول نیز برای کسانی که در دسته وزنی ایده آل خود قرار داشته و یا با اضافه وزن دست به گریبان هستند مناسب بوده است.
به این توصیه ها هم توجه داشته باشید:
·از خوردن غذاهای بی ارزش و آماده تا جای ممکن خودداری کنید.
· بهترین منبع قند برای ورزشکاران رشته های قدرتی و مخصوصا وزنه برداران قدرتی منابع گیاهی، جو دو سر، برنجی که به شکل کته درست می شود، نان سفید و نان تهیه شده از غلات سبوس دار است.
مصرف مکمل در پاورلیفتینگ
بر خلاف برخی از کسانی که در اثر قحط الرجال مشهودی که متاسفانه در زمینه علوم مرتبط با ورزش های قدرتی در ایران مشاهده می شود به جای محقق و مترجمین واقعی فعالیت کرده و از این طریق نیز در اصل مواد نیروزای قلابی و مکمل های غذایی ویترین خود را برای فروش و برای عرضه به ورزشکاران تبلیغ می کنند ما که حتی چوب کبریت هم برای فروش نداریم تنها و تنها به واقعیت ها می پردازیم و بس.
مکمل های زیادی امروزه در بازار موجود بوده و ادعا می شود که برای وزنه برداران قدرتی نیز قهرمانی زودرس را به ارمغان می آورد! این در حالی است که بسیاری از ادعاهایی که تولید کنندگان، وارد کنندگان و حتی داروفروشان و مکمل فروشان به ظاهر مترجم مطرح می کنند و شما را توصیه به مصرف داروها و مکمل های خود می کنند بی پایه و اساس بوده و کوچک ترین تطابقی با واقعیت ندارد.
با این وجود می توان گفت که مصرف مکمل های حاوی پروتئین های با کیفیت و کامل، مصرف مکمل هایی که مفاصل را محافظت می کنند و همین طور هم مصرف مکمل های حاوی کراتین و گلوتامین تاثیر نسبتاً خوبی در موفقیت های ورزشی ورزشکاران رشته های پاورلیفتینگ داشته است.
مکمل های پروتئینی
مکمل های حاوی پروتئین های با کیفیت و مرغوب امکان مصرف پروتئین کافی برای ورزشکارانی که برای ترمیم مصدومیت های و برای تشدید سنتز پروتئین در عضلات نیاز به حجم عظیمی از این درشت مغذی در رژیم روزانه غذایی خود دارند را فراهم می کند.
برای اینکه تبلیغ مستقیم برای کمپانی خاصی را نکرده باشیم از ذکر نام و مشخصات مکمل های مناسب خودداری می کنیم اما به این مهم نیز اشاره می کنیم که مکمل مناسب پروتئینی برای ورزشکاران رشته وزنه برداری قدرتی علاوه بر اصل بودن باید حاوی پروتئین با ارزش بیولوژیکی مناسب نیز باشد.
نمونه های قلابی مکمل های پروتئینی روزگاری در ایران بیداد می کرد. سود جویان با استفاده از کاکائو، نشاسته و با استفاده از اکسی متولون های تاریخ مصرف گذشته که از داروخانه ها جمع آور می کردند مکمل های پروتئینی اوریجینالی را تهیه کرده و به نام مکمل های اصل و معتبر به خورد ورزشکاران ایرانی می دادند.
امروزه قلابی سازی در داخل به این شدت رواج ندارد اما در عوض اجناس بی کیفیتی که از دبی وارد شده و به نام تولیدات کمپانی های معتبر آمریکایی برای فروش عرضه شده و در مورد آنها نیز با آب و تاب تبلیغ می شود بازار مکمل کشور را اشباع کرده است. به جرات می توان گفت که اغلب نمونه های عرضه شده در بازار مکمل تجارتی بوده و در عمل کاری از پیش نمی برد.
گلوتامین
در مورد گلوتامین و تاثیر آن در پیشرفت های واقعی ورزشکاران مقالات متعددی را تقدیم حضور خوانندگان کرده و مقالاتی را نیز در آینده تقدیم خواهیم کرد. اغلب ورزشکارانی که از این ماده و از مکمل های اصل و تایید شده حاوی این ترکیبل استفاده می کنند تاثیرات مطلوبی را تجربه می کنند.
آنچه که مسلم است اینکه ورزشکارانی که تمرینات سنگین و شدید بدنی را در طول روز انجام می دهند با استفاده از مکمل های حاوی این ترکیب فرایند ریکاوری را تسریع کرده و از بروز عارضه تمرین زدگی نیز به راحتی پیشگیری و جلوگیری می کنند.
کراتین
کراتین نیز از جمله مکمل هایی است که امروزه در ورزش مورد استفاده قرار می گیرد. این مکمل گذشته از اینکه در برخی موارد و در مورد برخی از کسانی که از این مکمل استفاده می کنند بی تاثیر بوده و یا منجر به بروز ناراحتی و حساسیت های گوارشی می شود در مورد بسیاری از کسانی که از این ترکیب استفاده می کنند تاثیرات مفیدی و در خور توجهی از خود نشان داده است.
در مورد کراتین نیز علاوه بر اصل بودن باید به کیفیت محصول مصرفی نیز دقت نمود. علاوه بر این موارد شما باید زمان بندی و مصرف دوره ای آن را نیز در نظر داشته باشید. بسیاری از کسانی که از این ترکیب استفاده می کنند پس از طی شدن 4 الی 5 هفته با اشباع شدن بدن از این ماده و با کم شدن تاثیرات مثبت آن در بدن روبر می شوند.
گفته می شود که مصرف کراتین در این حالت چیزی به جز تلف کردن و دور ریختن پول نیست. متخصصین عقیده دارند که پس از هر 4 الی 5 هفته مصرف مداوم این محصول باید در حدود 4 الی 5 هفته متوالی نیز مصرف آن را قطع کنید.
مصرف این مکمل به همراه گلوتامین موجب تشدید آثار مثبت هر دوی این مکمل ها می شود. بر خلاف آنچه که در برخی موارد ادعا می شود کراتین برای همه ورزشکاران مفید و موثر نبوده و مصرف آن در برخی موارد حتی می تواند خطرناک باشد. در صورتی که مشکلات و نارسایی های کلیه داشته و از سنگ کلیه و مثانه رنج می برید به عقیده متخصصان مصرف مکمل های حاوی کراتین برای شما اکیداً ممنوع است.
کراتین هایی که به قیمت های ارزان در بازار عرضه می شوند عموماً قلابی بوده و در صورت قلابی نبودن نیز بی کیفیت بوده و دارای ناخالصی های مضر و خطرناکی هستند که در طی روند و در طی پروسه تولید حاصل شده و با ماده اصلی مخلوط می شود.
کراتین در فرم مایع و محلول پایداری چندانی نداشته و به زودی بی اثر می شود بنابراین می توان گفت که شما باید کراتین را بلافاصله پس از مخلوط شدن با آب مصرف کنید و از نگه داشتن مصرف آن در روزهای بعد خودداری کنید.
گلوکوزآمین و Chondroitin
تمرینات وزنه برداری قدرتی را می توان از شدیدترین و سنگین تمرین های موجود در ورزش های قدرتی دانست. پرداختن به این قبیل تمرینات معمولاً با فشار سنگین و شدیدی که به مفاصل وارد می کند زمینه را برای بروز مصدومیت ها و حتی ساییدگی مفاصل فراهم کرده و فرد را در معرض خطر از دست رفتن سلامت مفاصل قرار می دهد.
ورزشکاران رشته های قدرتی برای تسریع ترمیم مصدومیت های مفاصل و برای کمک کردن به حفظ سلامت آنها باید از مکمل های مناسب محافظت کننده مفاصل استفاده کنند.
از مهم ترین و پر مصرف ترین مکمل های محافظت کننده مفاصل می توان به گلوکوزآمین و Chondroitin اشاره کرد. این مکمل ها با روغنکاری کردن مفاصل از آنها در برابر مصدومیت ها و فشارهای آنی فیزیکی محافظت می کند.
کسانی که از درد مفاصل در حین تمرین رنج می برند و یا کسانی که برای سلامت مفاصل خود اهمیت می دهند و از خطر بروز دردهای مفصلی همواره وحشت دارند می توانند از این قبیل ترکیبات استفاده کنند.
البته الگوی صحیح تمرین نیز در کم شدن میزان مصدومیت ها تاثیر مهمی داشته است که این مسئله کمتر مورد توجه ورزشکاران ایرانی بوده است.
برخی از پزشکان اعتقاد دارند که این دسته از مکمل های تاثیر چندانی نداشته و فقط جنبه تجارتی دارند اما من خود با استفاده کردن از نمونه های آمریکایی این محصول که از اصل بودن آن نیز اطمینان داشتم تاثیرات مثبت آن در تشدید فرایند غضروف سازی در مفاصل را شخصاً تجربه کرده ام

برچسب ها: تغذیه برای وزنه برداران قدرتی ،




 
تبلیغات


كد آهنگ

اس ام اس